認知症を予防するMIND食

MIND食(マインド食)

玄米パンの朝食とオリーブオイル

認知症を予防する食事方法MIND(マインド)食を紹介します。
アメリカのシカゴのラッシュ大学のモリス博士が2015年に発表した食事療法です。
平均年齢81.4歳のシニア923人の方がMIND食を実践し、毎年、食物摂取頻度調査と認知機能検査などしたところ、平均観察期間4.7年間で、MIND食を行った人はアルツハイマー病のリスクが53%も低下し、さらに、行わなかった人に比べて認知機能が7.5年も若くなったそうです。
また、それほど厳格ではなくMIND食を取り入れていた人でも、アルツハイマー病のリスクが35%低下したそうです。
この結果をうけて、現在、アメリカでは何万人もの人に実践する大規模な研究が進行中です。

MIND食の内容

MIND食では、食べたほうがよいものと頻度、また控える食べ物が決まっています。

毎日取り入れる食べ物

グリーンサラダ

  1. 緑の葉野菜(ほうれんそうやグリーンサラダ) 毎食
  2. その他の野菜 毎日1個
  3. 全粒穀物 毎日3回
  4. ワイン 1日1杯
  5. オリーブオイル 料理のメインのオイルにする。
  6. ナッツ類 少なくとも週5回 
  7. ベリー 1回1/2カップ週2回以上 (イチゴ、ラズベリー、ブルーベリー、)
  8. 豆類 1回1/2カップ 週3回
  9. 魚 週1回以上   
  10. 鳥肉 週2回以上

避けるべき食べ物

  1. 肉 週4回まで
  2. バターやマーガリン 1日にスプーン1杯まで(指先1関節分)
  3. チーズ 週1回まで
  4. パン菓子やスイーツ、週5回まで
  5. 揚げ物やファストフード 週1回まで

実践するポイント

野菜一杯の冷麺

葉野菜を中心に野菜を毎食とること玄米食オリーブオイルを使うことは、2日に1回豆腐や納豆など大豆製品を食べること、肉、バターやチーズ、揚げ物を食べ過ぎないことなどはいつもの食事の工夫で出来そうですね。とくに今はお野菜が安いので、もりもり食べましょう。
  
特別には、ナッツを各日に食べることですが、最近スーパーでも塩分のない製品を置いているので利用してみてください。
ベリーを毎日食べるのは日本ではちょっと難しいかもしれません。😢。

欧米には、ほかに健康食として、地中海性食事や高血圧の「DASH」食がありますが、それらよりは日本人にも実践しやすいのではないかと思います。
厳格に出来なくても認知症の予防効果はあるので、認知症の心配な方はどうぞやってみてくださいね。